最近プロテインを摂ることが多くなりました。
筋力をつけるというのではなく、積極的にタンパク質を摂ることによって、不規則な生活や栄養バランスの崩れを改善できればと思ってます。
規則正しい食生活が第一ではあると思いますが。。。
プロテインを摂取するにしても、折角なら効果的に取り入れたいですよね。 真偽までは追求できてませんが、興味深いものもいくつかあったので、その辺りざっと調べてみました。

その前に

摂取のタイミングの話の前に、ちょっと必要な知識を補足しておきます。

プロテインの種類

プロテイン、と一概に言っても、いくつか種類があり、特徴も異なります。
次にあげる3つが代表的なものかと思います。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの特徴は、吸収が早く吸収が非常に速く、筋肉など体の組織の材料である必須アミノ酸を全て含んでおり、運動によって失われやすいBCAAがとても豊富なことです。
牛乳の中に含まれるホエイタンパクという成分を抽出したものがホエイプロテインとなっているため、動物性のプロテインです。
また、タンパク質の含有量が一番多いので、筋肉をつけてマッチョになりたいというような人や、とりあえプロテインを摂取し始めてみるというような人にオススメです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴は、吸収が穏やかなため長時間効果が持続しやすく、グルタミンというアミノ酸を豊富に含んでいるため筋肉の分解を抑える効果が高いことです。
こちらも牛乳の中に含まれタンパク質から作られているため、動物性のプロテインです。
吸収が穏やかで、長い時間体にタンパク質を補給してくれるため、満腹感が得やすく、ダイエットをしている方に最適です。
また、食事の合間や運動しない日の栄養補給、就寝前に飲むプロテインとしても最適です。

ソイプロテイン

ソイプロテインの特徴は、分解・吸収に比較的時間がかかるため、長時間効果が持続しやすく、代謝を活発にする働きもあるのが特徴です。
名前の通り、ソイ = 大豆からつくられているため植物性のプロテインとなります。
動物性のプロテインより飲みにくいと言われていますが、特徴からわかるように、ダイエットや美容効果を求める人に最適ですね。

いつ摂取するか

そして本題の摂取するタイミングですが、次のように3つがよく言われるものです。

• 運動後
• 就寝前
• 朝食時

運動後

運動後は体のエネルギーを大きく消費してしまって栄養不足になっていたり、傷んだ体を修復しようとして栄養を求めているため、体づくりしたい・筋力をつけたいというような人にはベストなタイミングのようです。
特に、運動後から 30分間以内 （ゴールデンタイムと呼ばれています）は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、運動直後の水分補給として飲むと良いかもしれません。
また、ホエイプロテイン を選ぶと吸収が早いのでオススメです。

就寝前

寝ているとき、人の体は成長ホルモンを分泌しています。そして成長ホルモンはアミノ酸で構成されています。
成長ホルモンは、 組織の成長を促す ことと 代謝のコントロール を行ってくれます。ざっくり言うと、体を成長させたり、披露を回復させたりしてます。
そんな時に体に栄養（タンパク質）が十分で無いと良いように機能しないというとこですね。
睡眠時間中は、一般的な生活をしていれば人が食べ物を摂取しない最も長い期間の一つですので、 栄養不足状態 になっているとも言われることがあります。
そこで、 カゼイン や 大豆プロテイン といった穏やかな吸収のプロテインを摂取することで、睡眠の効果を高めようという感じです。
また、このタイミングでの摂取が 美容や育毛にも効果がある のではないかというような考えもされているようなので、この点は改めて詳しく調べてみようと思います。

朝食時

前述で睡眠時栄養不足になりがちと言ったように、その状態もそのままだと朝が最も栄養が不足している状態ということになりますよね。
そして、これから一日動くための栄養も欲しているタイミングになります。
このタイミングで、ホエイプロテインやガゼインの動物性のものを摂ることが勧められています。

こんな感じでタイミングにより期待できる効果が違うため、目的に応じて摂取することが重要です。自分の場合は就寝前かな。学生頃からそうしてたらもっと身長伸びたのかな…